สุขภาพ

การหลับอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทหาร ด้วยตารางเวลาที่ไม่แน่นอนและสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความสามารถในการนอนหลับทันทีที่มีโอกาสเกิดขึ้นจึงเป็นประโยชน์อย่างมากในโลกทหาร ข่าวดีก็คือ เทคนิคการนอนหลับ ‘วิธีทหาร’ สามารถเป็นประโยชน์สำหรับพลเรือนที่กำลังดิ้นรนกับอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน วิธีนี้มาจากหนังสือช่วงก่อนสงครามโลกครั้งที่สองเรื่อง Relax and Win: Championship Performance มีรายงานว่ามีประสิทธิภาพสูงถึง 96 เปอร์เซ็นต์หลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหกสัปดาห์* ดังนั้น นี่คือรายละเอียดทีละขั้นตอนของวิธีทหารในการหลับอย่างรวดเร็ว: เริ่มต้นด้วยการ ผ่อนคลายร่างกายของคุณ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณ – หน้าผาก กราม และกล้ามเนื้อรอบดวงตาของคุณ อย่าลืมรวมลิ้นและกล้ามเนื้ออื่นๆ รอบปากและคอของคุณด้วย ลดไหล่ของคุณ ให้ต่ำลงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยการผ่อนคลายแขนข้างที่ถนัด จากนั้นก็ผ่อนคลายแขนอีกข้างหนึ่ง หายใจออกและ ผ่อนคลายหน้าอกของคุณ จากนั้นเน้นที่การผ่อนคลายขาของคุณ โดยเริ่มจากต้นขาแล้วค่อยๆ ไล่ลงไปที่เท้าของคุณ ขั้นตอนต่อไปเกี่ยวข้องกับการ ล้างความคิดของคุณ ประมาณ 10 วินาที บางคนแนะนำให้จินตนาการถึงสถานการณ์ที่สงบ เช่น การลอยอยู่ในเรือบนทะเลสาบที่เงียบสงบ หรือการถูกซุกตัวอยู่ในเปลกำมะหยี่สีดำในห้องที่มืดมิด หากการสร้างภาพไม่น่าสนใจ การพูดซ้ำคำว่า “อย่าคิด” ประมาณ 10 วินาทีก็สามารถนำไปสู่จิตใจที่ปลอดโปร่งได้เช่นกัน หากคุณยังไม่หลับหลังจากผ่านไปหลายนาที คุณอาจต้องการ ลองใช้กลยุทธ์อื่นหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับเทคนิคอื่นๆ วิธีทหารอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน ปัจจัยอื่นๆ เช่น การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับ การออกกำลังกายเป็นประจำ และการจำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน ก็สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมากเช่นกัน นอกจากนี้ยังควรสังเกตว่าปัญหาการนอนหลับอย่างต่อเนื่องอาจบ่งบอกถึงภาวะที่ร้ายแรงกว่า เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า สำหรับปัญหาเหล่านี้ จำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ...

การพัฒนาความฉลาดและความสามารถในการเรียนรู้ของเราเนี่ย มันต้องผสมผสานทั้งการฝึกสมองและการดูแลสุขภาพร่างกายไปด้วยกันนะ ถึงแม้ว่าพันธุกรรมจะมีส่วนในการกำหนดศักยภาพของเรา แต่ทุกคนก็สามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อพัฒนาการทำงานของสมองได้นะ ลองพิจารณาตามนี้เลย: เรียนรู้ตลอดชีวิต: อย่าหยุดเรียนรู้นะ! ลองลงคอร์สเรียน อ่านหนังสือ หรือหาฮอบบี้ใหม่ๆ ทำ การท้าทายสมองอยู่เรื่อยๆ จะช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและการเติบโตของระบบประสาท ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย รวมถึงสมองด้วยนะ ซึ่งจะช่วยพัฒนาการทำงานของสมองและกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ๆ ด้วย ทำสมาธิ: การฝึกสติและการทำสมาธิจะช่วยพัฒนาความจำ สมาธิ และความยืดหยุ่นในการคิด กินอาหารที่มีประโยชน์: กินอาหารให้สมดุล มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับที่มีคุณภาพสำคัญมากต่อการจดจำและทำงานของสมองโดยรวม พยายามนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนนะ จำกัดสิ่งรบกวน: โฟกัสกับงานทีละอย่าง การทำหลายอย่างพร้อมกันจะขัดขวางการทำงานของสมองและลดประสิทธิภาพในการทำงาน ทำกิจกรรมฝึกสมอง: พวกเกมส์ฝึกสมอง หรือแอปพลิเคชันฝึกสมองต่างๆ ก็มีประโยชน์ในการพัฒนาทักษะการเรียนรู้ต่างๆ นะ เข้าสังคมบ้าง: การเข้าสังคมจะช่วยกระตุ้นสมองและป้องกันความรู้สึกเหงาและซึมเศร้า จัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองนะ หาทางรับมือกับความเครียด เช่น ออกกำลังกาย ทำสมาธิ หรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว จำกัดแอลกอฮอล์และหลีกเลี่ยงยาเสพติด: การดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยาเสพติดมากเกินไปจะทำลายการทำงานของสมองและลดสุขภาพโดยรวมของสมอง เป็นคนอยากรู้อยากเห็น: ถามคำถาม สำรวจสถานที่ใหม่ๆ และมองหาประสบการณ์ใหม่ๆ คนที่อยากรู้อยากเห็นก็คือคนที่มีสมองที่กระตือรือร้นนะ ถึงแม้ว่าคำว่า “ฉลาด” จะเป็นอะไรที่ค่อนข้างนามธรรมและมีหลายมิติ แต่การโฟกัสไปที่การพัฒนาตัวเอง การเรียนรู้ และการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง จะนำไปสู่คุณภาพชีวิตและการทำงานของสมองที่ดีขึ้นได้นะ

Body Mass Index (BMI) หรือดัชนีมวลกาย เป็นตัวช่วยประเมินปริมาณไขมันในร่างกายของเราคร่าวๆ โดยดูจากน้ำหนักและส่วนสูง ที่เค้าใช้กันทั่วไปก็เพื่อจัดกลุ่มว่าน้ำหนักเราอยู่ในเกณฑ์ไหน และมีความเสี่ยงด้านสุขภาพมากน้อยแค่ไหนจากน้ำหนักตัวของเรา มาดูวิธีคำนวณ BMI กัน: สูตร: $$ BMI = \frac{weight , (kg)}{height^2 , (m^2)} $$ ขั้นตอน: ชั่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัม (kg): ใช้เครื่องชั่งที่ได้มาตรฐาน แล้วก็ชั่งตอนที่เราไม่ได้ใส่เสื้อผ้าหนาๆ นะ วัดส่วนสูงเป็นเมตร (m): ยืนตัวตรงชิดกำแพง แล้วก็ทำเครื่องหมายตรงจุดสูงสุดของศีรษะ จากนั้นก็วัดจากพื้นถึงเครื่องหมาย เอาค่าที่วัดได้มาใส่ในสูตร: ยกกำลังสองส่วนสูง (ก็คือเอามาคูณกันเอง) เอาน้ำหนักตัวมาหารด้วยค่าส่วนสูงที่ยกกำลังสองแล้ว ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือค่า BMI ของเรานั่นเอง เกณฑ์การประเมินจากค่า BMI: น้ำหนักน้อย: BMI น้อยกว่า 18.5 น้ำหนักปกติ: BMI อยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 น้ำหนักเกิน: BMI อยู่ระหว่าง 25 ถึง 29.9 โรคอ้วน: BMI 30 หรือมากกว่า สำคัญเลยนะที่ต้องเข้าใจว่า BMI เป็นแค่เครื่องมือคัดกรองเบื้องต้น ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัยโรค เพราะมันแค่บอกได้ว่าเรามีไขมันในร่างกายมากเกินไปหรือเปล่า แต่ไม่ได้วัดปริมาณไขมันโดยตรง ปัจจัยอื่นๆ อย่างมวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก หรือองค์ประกอบโดยรวมของร่างกายก็มีผลต่อค่า BMI เหมือนกันนะ ยังไงก็ปรึกษาคุณหมอเพื่อทำความเข้าใจสุขภาพของเราอย่างละเอียดจะดีที่สุดจ้า

การจัดการและลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่เป็นเบาหวานและสำหรับคนที่ต้องการรักษาสุขภาพโดยรวม นี่คือเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ทำตามได้เลย: กินอาหารให้สมดุล: เน้นกินอาหารธรรมชาติ เช่น ผัก, โปรตีนไม่ติดมัน, และธัญพืชเต็มเมล็ด ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี คอยดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน เพราะมีผลกับระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายเอาพลังงานจากน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้ดีขึ้น พวกแอโรบิก เช่น เดิน, วิ่ง, หรือปั่นจักรยาน เวิร์คมาก เช็คน้ำตาลในเลือดบ่อย ๆ: คอยเช็คและจดบันทึกระดับน้ำตาลในเลือด จะช่วยให้เรารู้ว่ากิจกรรมต่าง ๆ มีผลยังไงบ้าง ดื่มน้ำเยอะ ๆ: การดื่มน้ำให้พอ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติได้ งดแอลกอฮอล์และเลิกบุหรี่: ทั้งสองอย่างมีผลต่อน้ำตาลในเลือด ถ้าจะดื่ม ก็ดื่มแต่พอดี และกินพร้อมอาหารนะ จัดการความเครียด: ความเครียดทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นได้ ลองหาวิธีผ่อนคลาย เช่น หายใจลึก ๆ, โยคะ, หรือนั่งสมาธิ กินยาตามที่หมอสั่ง: ถ้าหมอให้ยามากิน ก็กินตามที่หมอบอกเป๊ะ ๆ และปรึกษาหมอถ้ามีอะไรสงสัย นอนให้พอ: การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือการกินยานะจ๊ะ