कोलेस्ट्रॉल, एक मोमी, वसा जैसा पदार्थ, पाचन में सहायता करने, विटामिन डी बनाने और हार्मोन का उत्पादन करने के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के खतरे को काफी बढ़ा सकता है। यदि आप सोच रहे हैं कि अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे कम किया जाए, तो यहां कई सिद्ध रणनीतियाँ दी गई हैं जो मदद कर सकती हैं।
1. अपने आहार को बदलें:
संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन नियंत्रित करें। ये लाल मांस, फुल-फैट डेयरी उत्पादों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में पाए जा सकते हैं। उन्हें स्वस्थ विकल्पों, जैसे लीन मीट, लो-फैट डेयरी और ताजे फल और सब्जियों से बदलें।
घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएँ। घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है। ओट्स, बीन्स, दालें, फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ उत्कृष्ट स्रोत हैं।
अपने आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल करें। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो अलसी और अखरोट अच्छे विकल्प हैं।
2. नियमित रूप से व्यायाम करें:
नियमित शारीरिक गतिविधि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 से 60 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
3. स्वस्थ वजन बनाए रखें:
अधिक वजन या मोटापे से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। यहां तक कि थोड़ी मात्रा में वजन कम करने से भी आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।
4. शराब का सेवन सीमित करें:
शराब के मध्यम उपयोग को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से जोड़ा गया है - लेकिन लाभ इतने मजबूत नहीं हैं कि शराब की सिफारिश किसी ऐसे व्यक्ति के लिए की जाए जो पहले से ही नहीं पीता है।
5. धूम्रपान छोड़ें:
धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है। इसे अधिक प्रभाव के लिए अन्य जीवनशैली संशोधनों के साथ जोड़ा जा सकता है।
6. कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं का प्रयोग करें:
यदि जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दवाएं लिख सकता है। इनका उपयोग हमेशा अंतिम उपाय के रूप में और चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए।
इन रणनीतियों का पालन करके आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं। हालाँकि, अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले हमेशा पेशेवर चिकित्सा सलाह लें। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की नियमित निगरानी करना और इष्टतम हृदय स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ मिलकर काम करना आवश्यक है।