वजन कम करना मेनली कैलोरी डेफिसिट बनाने के बारे में है, जिसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे ज्यादा बर्न करें। हालांकि, एक्सरसाइज कैलोरी डेफिसिट बनाने का एक कॉमन तरीका है, लेकिन ये इकलौता तरीका नहीं है। कई लाइफस्टाइल और डाइट में बदलाव हैं जिन्हें आप बिना ज्यादा एक्सरसाइज किए वजन घटाने के लिए अप्लाई कर सकते हैं। यहाँ कुछ स्ट्रेटेजीज़ हैं जिन पर आप गौर कर सकते हैं:
1. कैलोरी डेफिसिट सेट करें: वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन अपने शरीर द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी कंज्यूम करनी होगी। सबसे पहले ये पता लगाएं कि आप आमतौर पर एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, और फिर इससे कम कंज्यूम करने का टारगेट रखें। आपकी डेली कैलोरी की ज़रूरतों का अंदाज़ा लगाने में मदद करने के लिए कई ऑनलाइन कैलकुलेटर मौजूद हैं।
2. बैलेंस्ड डाइट लें: लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज पर ध्यान दें। ये फ़ूड ज़्यादा फिलिंग होते हैं, जो आपकी भूख को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं, और ये प्रोसेस्ड फ़ूड की तुलना में ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स भी देते हैं।
3. पोर्शन कंट्रोल करें: अपने मील के पोर्शन साइज़ पर क्लोजली ध्यान दें। ज़्यादा क्वांटिटी में कंज्यूम करने पर हेल्दी फ़ूड भी वजन बढ़ा सकते हैं।
4. हाइड्रेटेड रहें: खूब पानी पीने से भी वजन घटाने में मदद मिल सकती है। कभी-कभी लोग प्यास को भूख समझ लेते हैं, जिससे ज़्यादा खा लेते हैं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है।
5. भरपूर नींद लें: वजन मैनेजमेंट पर नींद का बहुत असर पड़ता है। नींद की कमी आपके मेटाबॉलिज़्म को बिगाड़ सकती है और आपकी भूख बढ़ा सकती है।
6. स्ट्रेस मैनेज करें: ज़्यादा स्ट्रेस से वजन बढ़ सकता है क्योंकि ये आपको ज़्यादा खाने के लिए ड्राइव कर सकता है, खासकर ज़्यादा शुगर और फैट वाले फ़ूड्स।
7. अल्कोहल लिमिट करें: अल्कोहल से वजन बढ़ सकता है। इसमें कैलोरी ज़्यादा होती है और ये भूख और कम इनहिबिशन को बढ़ा सकता है, जिससे ज़्यादा खा लेते हैं।
इन आदतों को अपनी डेली रूटीन में शामिल करने से एक सस्टेंड कैलोरी डेफिसिट बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे समय के साथ वजन कम हो सकता है। हालांकि, ये याद रखना ज़रूरी है कि हर इंसान का शरीर यूनिक होता है और इन स्ट्रेटेजीज़ पर अलग-अलग तरीके से रिस्पोंड कर सकता है। कोई भी वेट लॉस प्लान शुरू करने से पहले हमेशा किसी हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कंसल्ट करें।