কোলেস্টেরল, একটি মোমের মতো চর্বিযুক্ত পদার্থ, যা হজমে সাহায্য করে, ভিটামিন ডি তৈরি করে এবং হরমোন উৎপাদনে সহায়ক। তবে, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনি যদি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কীভাবে কমাবেন তা জানতে চান, তবে এখানে বেশ কয়েকটি প্রমাণিত কৌশল রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে।
1. আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন:
স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন। এগুলো লাল মাংস, ফুল-ফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এগুলোর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিন, যেমন চর্বিহীন মাংস, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং তাজা ফল ও সবজি।
আপনার দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন। দ্রবণীয় ফাইবার আপনার রক্ত প্রবাহে কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে দেয়। ওটস, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ফল এবং সবজির মতো খাবার চমৎকার উৎস।
আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করুন। স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হেরিং মাছের মতো মাছে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। আপনি যদি নিরামিষাশী হন তবে তিসি এবং আখরোট ভালো বিকল্প।
2. নিয়মিত ব্যায়াম করুন:
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত 30 থেকে 60 মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।
3. স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন:
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়া আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। এমনকি অল্প পরিমাণে ওজন কমালেও আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
4. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন:
অ্যালকোহলের পরিমিত ব্যবহার উচ্চ মাত্রার এইচডিএল কোলেস্টেরলের সাথে যুক্ত, তবে যারা আগে থেকে পান করেন না তাদের জন্য অ্যালকোহলের সুপারিশ করার মতো যথেষ্ট সুবিধা নেই।
5. ধূমপান ত্যাগ করুন:
ধূমপান ত্যাগ করলে আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হতে পারে। বৃহত্তর প্রভাবের জন্য এটিকে অন্যান্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে যুক্ত করা যেতে পারে।
6. কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ওষুধ ব্যবহার করুন:
জীবনযাত্রার পরিবর্তন যথেষ্ট না হলে, আপনার ডাক্তার আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন। এগুলি সর্বদা শেষ অবলম্বন হিসাবে এবং ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করা উচিত।
এই কৌশলগুলি অনুসরণ করে আপনি কার্যকরভাবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারেন। তবে, আপনার খাদ্য বা ব্যায়ামের রুটিনে বড় ধরনের পরিবর্তন করার আগে সর্বদা পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ নিন। আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা এবং সর্বোত্তম হার্ট স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করা অপরিহার্য।